SUPLEMENTACION DEPORTIVA Y CELIAQUIA (ERES LO QUE COMES)


¿Estas cansado de tomar siempre los mismos geles durante tus carreras?, ¿no te gustan los isotonicos de los avituallamientos de las carreras?, ¿eres de los que prefieren tomar solo lo que porteas en tu mochila o cinturón de hidratación?, ¿te preocupa el tema de la suplementación y como mejorar tu rendimiento?, ¿buscas la formula milagrosa que te haga correr más rápido y que la fatiga aparezca más tarde?. Sí todo esto te preocupa, quizás lo que viene a continuación sea de tu utilidad.

Interesado por este tema, me he puesto a investigar que hay a este respecto en el mercado y me he decido a probarlos, bajo dos premisas: utilizar sustancias NO DOPANTES y EXENTAS DE GLUTEN por mi condición de celiaco.


 
La Celiaquía es la intolerancia al gluten presente en el trigo, cebada, centeno y avena. Existe un gran desconocimiento de la misma entre los fabricantes de productos de suplementación deportiva, por lo que me ha obligado a intercambiar muchos mails con ellos, para que me aseguraran que sus productos no contuvieran gluten entre sus componentes o contaminación cruzada durante su elaboración. Por suerte, cada vez más marcas concienciadas con este problema, empiezan a colocar el “gluten free” en sus etiquetas. 
27 de Mayo "Día internacional del celiaco".

¿Cuáles son las últimas tendencias en suplementación deportiva?
Actualmente está de moda en el mundo de la medicina deportiva, lo que se conoce como medicina Ortomolecular. Esto significa simplemente que al cuerpo se le debe suministrar diariamente una cantidad adecuada de micronutrientes, como vitaminas, oligoelementos y minerales, con el fin de mantener su capacidad de rendimiento y resistencia y de estar protegido contra las enfermedades.

Ya no es suficiente con un complejo vitamínico y algún que otro isotónico, ahora estamos hablando de suplementarse con sustancias para nada extrañas ni perjudiciales. Son micronutrientes que una alimentación natural, no permite cubrir en el deportista de resistencia. Son nutrientes derivados de los alimentos naturales pero concentrados y con una adecuada combinación que aseguran una práctica deportiva y competitiva más eficaz.

¿Cuáles son esos micronutrientes esenciales para el deportista?
La vitaminas B6, B12 y ácido fólico son necesarios para formar góbulos rojos mejorando el transporte de oxigeno, mejorando el rendimiento deportivo.

La L-carnitina tiene un efecto lipolítico, esto es, hace que se liberen ácidos grasos para que la fibra muscular obtenga así una mayor cantidad de energía. Aumenta la resistencia aeróbica disminuyendo el uso del glucógeno muscular. Se usa en dietas de adelgazamiento, aunque solo funciona si a estas se asocia algo de deporte. Es conocida como la “proteína devora grasa”.

El magnesio es importante para la contracción de los músculos. La deficiencia de magnesio puede provocar calambres musculares. El magnesio se pierde a través del sudor. Por lo tanto y especialmente para los corredores, es importante un consumo adecuado
 
El hierro es esencial para la formación de glóbulos rojos en la sangre y de la hemoglobina para el normal transporte del oxígeno en el organismo

Vitamina C (ácido ascórbico) Como antioxidante protege al cuerpo contra los ataques de los radicales libres, producidos por la práctica deportiva, mediante la unión o neutralización de los mismos. Es esencial para la protección celular

Vitamina E (tocoferol) es una vitamina antioxidante que previene el daño de los radicales libres en las células

El ácido fólico, las vitaminas B12, B6, el hierro y el cobre, favorecen el crecimiento y renovación celular.

El ácido pantoténico (B5), biotina (B7 o H), la vitamina A y el zinc son esenciales para la cicatrización de heridas y recuperación de traumatismos.

El calcio y la vitamina D se necesitan para los huesos, los dientes y para la contracción muscular. El calcio se pierde a través del sudor. Para mantener los niveles normales en sangre, el cuerpo utiliza los depósitos de calcio de los huesos, con lo que se aumenta el riesgo de fracturas por esfuerzo. La vitamina D contribuye a los niveles normales de calcio en sangre y a la función muscular junto con el magnesio, el potasio y el calcio.

El potasio promueve el almacenamiento de glucógeno (hidratos de carbono) en los músculos siendo esto importante para la regeneración y para el mantenimiento de unos niveles adecuados como reserva energética.

La combinación de todos estos elementos va a conseguir un rendimiento físico reforzado y una regeneración muscular acelerada.

¿Qué le sucede a nuestro cuerpo cuando hacemos deporte?
Sudar comporta la pérdida de gran cantidad de agua y electrolitos o sales minerales (sodio, magnesio, potasio, cloro y zinc) disueltas en él, dependiendo del clima, del deporte y de las características personales, se puede eliminar entre 0.5-2 l de sudor/hora de ejercicio.

El agua por sí misma no es suficiente para reponer esta perdida. Además si esta sudoración es excesiva va a condicionar una deshidratación e hiponatremia (sodio bajo). Si tomamos agua la concentración de sodio bajará aun más (hinchazón, nauseas, dolor de cabeza, perdida de concentración y cansancio son los síntomas de una hiponatremia).

Sudoración = Deshidratación. Pero cuidado cuando la temperatura ambiental es inferior a los 10º, aquí también existe la deshidratación. Cuando respiramos por la boca el aire frio entra en nuestros pulmones, y el cuerpo gasta vapor de agua para calentarlo y por tanto se deshidrata. En invierno el no sudar no significa por tanto que no tengamos que prestar atención a la hidratación.

Durante la realización de esfuerzos intensos y prolongados, a la vez que se consumen las reservas de glucógeno musculares, aumenta la acidez metabólica y se producen una gran cantidad de radicales libres que dañan la fibra muscular.

Esa disminución en la disponibilidad de glucógeno lleva consigo un aumento en el consumo de aminoácidos, fundamentalmente glutamina y aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina), lo cual produce una gran cantidad de amonio, sustancia de elevada toxicidad que debe ser rápidamente eliminada.
 
A la vez, esta disminución en la concentración de aminoácidos, está relacionada con la aparición de la llamada fatiga central y con el síndrome de sobreentrenamiento (cansancio, pereza, ralentización del ritmo de carrera y del tiempo de reacción y disminución de la concentración), donde las funciones del sistema inmunológico del organismo están comprometidas, volviéndonos más vulnerables a las enfermedades.



¿Cómo combatir esto durante la práctica deportiva?
Con el empleo de carbohidratos de distintas longitudes de cadena se proporciona energía rápida y sostenida en el tiempo.  Cuidado en los avituallamientos con las gominolas (apetitosa fuente de hidratos de carbono) que contienen gluten como espesante (Si suelen ser aptos para el celiaco el plátano y los dátiles).

La L-leucina, tiene una acción anticatabólica y defatigante, retrasando la aparición de la llamada “fatiga central”.
 
La glutamina posee un efecto preventivo del sobreentrenamiento y ejerce a la vez una acción desintoxicante al actuar sobre el radical amonio.

Las vitaminas C y E poseen una potente acción antioxidante, protegiendo a las fibras musculares del efecto que sobre ellas tienen los radicales libres formados durante la práctica deportiva.

La vitamina B1 y magnesio facilita la transformación de los hidratos de carbono en energía.

¿Cómo podemos ayudar a nuestros músculos a recuperarse después de los largos entrenamientos?
Las necesidades proteicas de un deportista son bastante superiores a las de la población en general, pero, a la vez, esas proteínas deben ser ricas en aminoácidos esenciales (alto valor biológico) para que el organismo pueda sintetizar nuevas proteínas musculares.

Estas necesidades no siempre se pueden paliar con la alimentación. Hay situaciones en que es necesario recurrir a una suplementación proteica para no incurrir en déficits que serían muy negativos para el individuo que practica deporte.

Las proteínas WHEY están elaboradas con aislado de proteínas de leche fresca, de alto valor biológico. Se obtienen mediante microfiltración por flujo cruzado (CFM), técnica que consigue un producto muy bajo en sodio, prácticamente sin grasa ni lactosa, con un alto contenido en minerales (calcio) y una elevada proporción de proteínas, lo cual asegura su elevada actividad biológica mayor que cualquier alimento (Mientras que huevos o leche tienen un valor biológico de proteína del 93, la proteína de whey tiene un 110, eso significa que su composición en aminoácidos es más completa y la absorción será mejor y más rápida).

 Pero y nuestras articulaciones. ¿Cómo las protegemos a ellas?
Para disminuir los efectos negativos del ejercicio físico sobre el tejido conectivo articular, existen en el mercado infinidad de productos extraídos del cartílago de tiburón y de la cresta de gallo. Condroitin sulfato (Condrosan® o Condrosulf®) y sulfato de glucosamina son los más eficaces. Se suelen tomar dos capsulas al día en toma única, por separado o dados en combinación.  Son iguales o más efectivos que los que se venden como cartílago de tiburón en herboristerías o tiendas de deporte, por otro lado mucho más caros (aunque no precisan de receta médica).



¿Cuál es mi combinación favorita?
Una hora antes de la carrera tomo Orthomol sport®. 
          
Durante la carrera ND3 Crossup, dependiendo de la distancia si es una media maratón con un sobre es suficiente diluido en 500 ml de agua o directamente del sobre acompañado de un buen trago de agua. Si es una maratón máximo tres.


Una buena hidratación es fundamental para mantener un adecuado rendimiento físico y mental. Después del entrene o la competición hay que rehidratarse. Se recomienda la ingesta de 1.5 litros por cada Kg perdido en forma de sudor (hay que pesarse antes y después del ejercicio).

Para la recuperación de los entrenes más intensos tomo proteína Whey (hay muchas en el mercado de precios muy variados, sin gluten, sin lactosa y sin aspartamo) después de terminar y antes de que pasen 30 minutos, que es cuando son más efectivas.

Para mis articulaciones tomo condroitin sulfato durante tres meses seguidos y descanso uno. Hago coincidir la toma del mismo con los meses en los que acumulo más km.

¿Cómo saber que electrolitos necesito y en que cantidad?
ND3 Cross up
Lo ideal sería realizarse una analítica de sudor y comparar sus resultados con la información nutricional de cada producto para su reposición adecuada. Difícil encontrar un laboratorio donde lo analicen.

Orthomol sport


Otra posibilidad es el ensayo-error, ósea ir probando y quedarnos con el que mejor nos vaya. Como consejo decir, que nunca los probaremos el día de carrera, mejor durante un entrenamiento para ver que tal nos sienta. 

3 comentarios:

  1. Interesante el articulo, ya nos diras donde poder comprar esos productos.
    Felipe

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  2. ¿SI ME TOMO ESO VOLARÉ?, jaja muy bueno el reportaje
    Andres

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  3. Gracias Jorge, fantástico artículo.
    Marilena.

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