¿Estas cansado de tomar siempre los mismos geles durante tus
carreras?, ¿no te gustan los isotonicos de los avituallamientos de las
carreras?, ¿eres de los que prefieren tomar solo lo que porteas en tu mochila o
cinturón de hidratación?, ¿te preocupa el tema de la suplementación y como
mejorar tu rendimiento?, ¿buscas la formula milagrosa que te haga correr más
rápido y que la fatiga aparezca más tarde?. Sí todo esto te preocupa, quizás lo
que viene a continuación sea de tu utilidad.
Interesado por este tema, me he puesto a investigar que hay
a este respecto en el mercado y me he decido a probarlos, bajo dos premisas:
utilizar sustancias NO DOPANTES y EXENTAS DE GLUTEN por mi condición de
celiaco.
27 de Mayo "Día internacional del celiaco".
¿Cuáles son las
últimas tendencias en suplementación deportiva?
Actualmente está de moda en el mundo de la medicina
deportiva, lo que se conoce como medicina Ortomolecular. Esto significa
simplemente que al cuerpo se le debe suministrar diariamente una cantidad
adecuada de micronutrientes, como vitaminas, oligoelementos y minerales, con el
fin de mantener su capacidad de rendimiento y resistencia y de estar protegido
contra las enfermedades.
Ya no es suficiente con un complejo vitamínico y algún que
otro isotónico, ahora estamos hablando de suplementarse con sustancias para
nada extrañas ni perjudiciales. Son micronutrientes que una alimentación
natural, no permite cubrir en el deportista de resistencia. Son nutrientes
derivados de los alimentos naturales pero concentrados y con una adecuada
combinación que aseguran una práctica deportiva y competitiva más eficaz.
¿Cuáles son esos
micronutrientes esenciales para el deportista?
La vitaminas B6, B12 y ácido fólico son necesarios para formar góbulos rojos mejorando el
transporte de oxigeno, mejorando el rendimiento deportivo.
El magnesio es
importante para la contracción de los músculos. La deficiencia de magnesio
puede provocar calambres musculares. El magnesio se pierde a través del sudor.
Por lo tanto y especialmente para los corredores, es importante un consumo
adecuado
El hierro es
esencial para la formación de glóbulos rojos en la sangre y de la hemoglobina
para el normal transporte del oxígeno en el organismo
Vitamina C (ácido ascórbico) Como antioxidante protege
al cuerpo contra los ataques de los radicales libres, producidos por la
práctica deportiva, mediante la unión o neutralización de los mismos. Es
esencial para la protección celular
Vitamina E (tocoferol) es una vitamina
antioxidante que previene el daño de los radicales libres en las células
El ácido fólico,
las vitaminas B12, B6, el hierro y el cobre, favorecen el crecimiento y renovación celular.
El ácido pantoténico
(B5), biotina (B7 o H), la vitamina A y el zinc son
esenciales para la cicatrización de heridas y recuperación de traumatismos.
El calcio y la
vitamina D se necesitan para los
huesos, los dientes y para la contracción muscular. El calcio se pierde a
través del sudor. Para mantener los niveles normales en sangre, el cuerpo
utiliza los depósitos de calcio de los huesos, con lo que se aumenta el riesgo
de fracturas por esfuerzo. La vitamina D contribuye a los niveles normales de
calcio en sangre y a la función muscular junto con el magnesio, el potasio y el
calcio.
El potasio
promueve el almacenamiento de glucógeno (hidratos de carbono) en los músculos
siendo esto importante para la regeneración y para el mantenimiento de unos
niveles adecuados como reserva energética.
La combinación de todos estos elementos va a conseguir un
rendimiento físico reforzado y una regeneración muscular acelerada.
¿Qué le sucede a
nuestro cuerpo cuando hacemos deporte?
Sudar comporta la pérdida de gran cantidad de agua y
electrolitos o sales minerales (sodio, magnesio, potasio, cloro y zinc) disueltas
en él, dependiendo del clima, del deporte y de las características personales,
se puede eliminar entre 0.5-2 l
de sudor/hora de ejercicio.
El agua por sí misma no es suficiente para reponer esta
perdida. Además si esta sudoración es excesiva va a condicionar una
deshidratación e hiponatremia (sodio bajo). Si tomamos agua la concentración de
sodio bajará aun más (hinchazón, nauseas, dolor de cabeza, perdida de
concentración y cansancio son los síntomas de una hiponatremia).
Sudoración = Deshidratación. Pero cuidado cuando la
temperatura ambiental es inferior a los 10º, aquí también existe la
deshidratación. Cuando respiramos por la boca el aire frio entra en nuestros
pulmones, y el cuerpo gasta vapor de agua para calentarlo y por tanto se
deshidrata. En invierno el no sudar no significa por tanto que no tengamos que
prestar atención a la hidratación.
Durante la realización de esfuerzos intensos y prolongados,
a la vez que se consumen las reservas de glucógeno musculares, aumenta la
acidez metabólica y se producen una gran cantidad de radicales libres que dañan
la fibra muscular.
Esa disminución en la disponibilidad de glucógeno lleva consigo
un aumento en el consumo de aminoácidos, fundamentalmente glutamina y
aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina), lo cual produce
una gran cantidad de amonio, sustancia de elevada toxicidad que debe ser
rápidamente eliminada.
A la vez, esta disminución en la concentración de
aminoácidos, está relacionada con la aparición de la llamada fatiga central y
con el síndrome de sobreentrenamiento (cansancio, pereza, ralentización del
ritmo de carrera y del tiempo de reacción y disminución de la concentración),
donde las funciones del sistema inmunológico del organismo están comprometidas,
volviéndonos más vulnerables a las enfermedades.
¿Cómo combatir esto
durante la práctica deportiva?
Con el empleo de carbohidratos
de distintas longitudes de cadena se proporciona energía rápida y sostenida
en el tiempo. Cuidado en los
avituallamientos con las gominolas (apetitosa fuente de hidratos de carbono)
que contienen gluten como espesante (Si suelen ser aptos para el celiaco el plátano
y los dátiles).
La glutamina
posee un efecto preventivo del sobreentrenamiento y ejerce a la vez una acción
desintoxicante al actuar sobre el radical amonio.
Las vitaminas C y E
poseen una potente acción antioxidante, protegiendo a las fibras musculares del
efecto que sobre ellas tienen los radicales libres formados durante la práctica
deportiva.
La vitamina B1 y magnesio facilita la transformación de
los hidratos de carbono en energía.
¿Cómo podemos ayudar
a nuestros músculos a recuperarse después de los largos entrenamientos?
Las necesidades proteicas de un deportista son bastante
superiores a las de la población en general, pero, a la vez, esas proteínas
deben ser ricas en aminoácidos esenciales (alto valor biológico) para que el
organismo pueda sintetizar nuevas proteínas musculares.
Estas necesidades no siempre se pueden paliar con la
alimentación. Hay situaciones en que es necesario recurrir a una suplementación
proteica para no incurrir en déficits que serían muy negativos para el
individuo que practica deporte.
Las proteínas WHEY están elaboradas con aislado de proteínas
de leche fresca, de alto valor biológico. Se obtienen mediante microfiltración
por flujo cruzado (CFM), técnica que consigue un producto muy bajo en sodio,
prácticamente sin grasa ni lactosa, con un alto contenido en minerales (calcio)
y una elevada proporción de proteínas, lo cual asegura su elevada actividad
biológica mayor que cualquier alimento (Mientras que huevos o leche tienen un
valor biológico de proteína del 93, la proteína de whey tiene un 110, eso
significa que su composición en aminoácidos es más completa y la absorción será
mejor y más rápida).
Para disminuir los efectos negativos del ejercicio físico
sobre el tejido conectivo articular, existen en el mercado infinidad de
productos extraídos del cartílago de tiburón y de la cresta de gallo. Condroitin
sulfato (Condrosan® o Condrosulf®) y sulfato de glucosamina son los más
eficaces. Se suelen tomar dos capsulas al día en toma única, por separado o
dados en combinación. Son iguales o más
efectivos que los que se venden como cartílago de tiburón en herboristerías o
tiendas de deporte, por otro lado mucho más caros (aunque no precisan de receta
médica).
¿Cuál es mi
combinación favorita?
Una hora antes de la carrera tomo Orthomol sport®.
Durante
la carrera ND3 Crossup, dependiendo de la distancia si es una media maratón con
un sobre es suficiente diluido en 500 ml de agua o directamente del sobre
acompañado de un buen trago de agua. Si es una maratón máximo tres.
Una buena hidratación es fundamental para mantener un
adecuado rendimiento físico y mental. Después del entrene o la competición hay
que rehidratarse. Se recomienda la ingesta de
Para la recuperación de los entrenes más intensos tomo
proteína Whey (hay muchas en el mercado de precios muy variados, sin gluten,
sin lactosa y sin aspartamo) después de terminar y antes de que pasen 30
minutos, que es cuando son más efectivas.
Para mis articulaciones tomo condroitin sulfato durante tres
meses seguidos y descanso uno. Hago coincidir la toma del mismo con los meses
en los que acumulo más km.
¿Cómo saber que
electrolitos necesito y en que cantidad?
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| ND3 Cross up |
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| Orthomol sport |
Interesante el articulo, ya nos diras donde poder comprar esos productos.
ResponderEliminarFelipe
¿SI ME TOMO ESO VOLARÉ?, jaja muy bueno el reportaje
ResponderEliminarAndres
Gracias Jorge, fantástico artículo.
ResponderEliminarMarilena.