ENTRENAMIENTO EN CUESTAS CON CINTA DE CORRER O TREADMILL

Todos sabemos que los entrenamientos en cuestas nos ayudan a mejorar tanto la potencia aeróbica como el umbral anaeróbico. En ocasiones, debido a las condiciones meteorológicas (calor excesivo, frío intenso o lluvia), falta de tiempo o no tener una cuesta adecuada cerca de nuestro lugar de residencia habitual, dificultan la realización de este tipo de entrenamiento.

Como alternativa, podemos utilizar la típica cinta de correr de los gimnasios (Treadmill) que nos permite variar la inclinación simulando una cuesta y modificar la velocidad de carrera.

Tenemos que tener en cuenta que la ausencia de viento, puede provocar acumulación de calor por falta de ventilación, con el consiguiente aumento de percepción de esfuerzo y de la frecuencia cardíaca. Esto nos podría ser útil en el caso que estuviéramos entrenando la adaptación a correr con calor.

Eso sí, no es lo mismo correr en llano en cita que en la calle. El ritmo equivalente a correr por terreno llano y sin viento se produce cuando la cinta tiene una inclinación del 1%. (Jones AM et al. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996 Aug;14(4):321-7). En cinta no es necesario vencer la resistencia aerodinámica y no existe la dificultad técnica de la montaña al no existir irregularidades en el terreno. 

¿Qué es el ritmo equivalente en función de la inclinación de la cinta?: es el ritmo al que habría que correr en terreno llano y sin viento para que el gasto metabólico sea similar al de correr en la cinta a una velocidad e inclinación determinada.

Para poder calcular un ritmo equivalente en función de la velocidad e inclinación de la cinta que nos permita utilizar el mismo esquema de niveles de intensidad que en la calle, se puede consultar la tabla que os adjunto.

Las filas representan una velocidad de la cinta en Km/hora o en minutos/Km.

Las columnas representan el porcentaje (%) de inclinación de la cinta.

En la intersección de cada fila con cada columna está el ritmo equivalente a correr en terreno llano y sin viento.

Ejemplo: Correr a un ritmo de 07:30 el Km (8 Km/h), con una inclinación del 9%, equivale a correr en llano a 05:00 el Km

El entrenamiento en cinta permite realizar un entrenamiento interválico, alternando intensidades altas con periodos de descanso, simulando el perfil de una carrera de montaña. (modificando pendiente y/o velocidades)




O bien se puede realizar una carrera con pendiente progresiva a velocidad constante. En realidad existen infinitas combinaciones e incluso las mismas cintas ya tienen programadas por defecto estos entrenamientos y cada uno selecciona el que mas le apetece.

INCONVENIENTES: para mí, el máximo inconveniente de correr en cinta es no poder trabajar las bajadas, con lo que nos perdemos el trabajo excéntrico que estas nos proporcionan. y lo aburrido que puede ser estar corriendo cerca de una hora con el mismo paisaje a nuestro alrededor. Por otro lado el gesto de carrera no es el real, la zancada se acorta y el trabajo de los isquitibiales es menor, ya que la cinta desplaza hacia atrás el pie de apoyo. La calibración de las cintas en ocasiones no marca correctamente ni la velocidad a la que vamos, ni la distancia recorrida, por lo que es aconsejable trabajar por sensaciones o mejor aún con ayuda de un pulsómetro. 

VENTAJAS: nos permite entrenamientos cortos e intensos, la superficie es regular por lo que el riesgo de accidentes es menor (cuidado con los cambios bruscos de velocidad que nos pueden lanzar fuera de la cinta). Fortalece la musculatura del tren inferior y nos da velocidad a la hora de afrontar las cuestas. El impacto articular es menor. Nos puede ser útil para mejorar la técnica de carrera si corremos frente a un espejo (no hay que ir dando saltitos, nuestra cabeza no debe ir arriba y abajo). Nunca debe sustituir al correr por montaña.